Tägliche Erhaltungsdosis
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt eine tägliche Einnahme von 3–5 g Kreatin Monohydrat. Diese Dosis reicht aus, um die intramuskulären Phosphokreatinspeicher innerhalb von 3–4 Wochen vollständig zu sättigen. Eine höhere Dosis bringt keinen zusätzlichen Nutzen und wird vom Körper einfach ausgeschieden.
Der Einnahmezeitpunkt spielt eine untergeordnete Rolle — entscheidend ist die tägliche Konsistenz. Ob morgens, abends oder nach dem Training: Hauptsache, du nimmst es jeden Tag ein. Studien zeigen jedoch einen leichten Vorteil bei der Einnahme direkt nach dem Training zusammen mit einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit.
Ladephase — notwendig oder nicht?
Eine optionale Ladephase mit 20 g pro Tag (aufgeteilt in 4 × 5 g) über 5–7 Tage kann die Sättigung beschleunigen. Dies ist besonders sinnvoll für Athleten, die vor einem Wettkampf schnell die maximale Wirkung erzielen möchten. Danach wird auf die reguläre Erhaltungsdosis von 3–5 g gewechselt.
Ohne Ladephase erreichst du denselben Sättigungsgrad — es dauert nur 2–3 Wochen länger. Für die meisten Freizeitsportler ist die Ladephase daher nicht notwendig.
Kombination mit anderen Nährstoffen
Kreatin wird am besten mit einer Mahlzeit eingenommen, die Kohlenhydrate und Protein enthält. Der Insulinanstieg verbessert den Kreatintransport in die Muskelzellen. Ein Post-Workout-Shake mit Whey Protein und Dextrose ist eine ideale Kombination.
Trinke mindestens 2–3 Liter Wasser pro Tag, wenn du Kreatin einnimmst. Kreatin bindet Wasser in den Muskelzellen — eine ausreichende Hydration ist daher essenziell für Wirksamkeit und Wohlbefinden.