Reine Wirkung.
Keine Kompromisse.
Kreatin Monohydrat ist das am besten erforschte Supplement der Welt — über 700 Studien belegen seine Wirkung auf Maximalkraft, Ausdauer und kognitive Leistung. Unser Creapure® wird in Deutschland hergestellt, ist frei von Zusatzstoffen und von unabhängigen Laboren auf Reinheit geprüft. 5 g täglich — mehr braucht es nicht.
Kreatin einnahme schritt für schritt
Die richtige kreatin einnahme ist einfach: 3 bis 5g täglich, aufgelöst in Flüssigkeit. Der Zeitpunkt und die Kombination mit anderen Nährstoffen können die Aufnahme optimieren.
- Nach dem training einnehmen Studien zeigen, dass die kreatin einnahme nach dem Training die Muskelaufnahme verbessert, verglichen mit einer Einnahme davor.
- Mit kohlenhydraten kombinieren Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Training erhöht die Insulinausschüttung, die den Kreatin-Transport in die Muskelzellen unterstützt.
- In wasser oder saft auflösen Löse 3 bis 5g kreatin in 200 bis 300ml Wasser, Saft oder einem Shake auf. Mikronisiertes kreatin löst sich besser als grobes Pulver.
Kreatin richtig einnehmen — in 5 Schritten
Die Supplementierung mit Kreatin Monohydrat ist unkompliziert, wenn du dich an das wissenschaftlich empfohlene Protokoll hältst. Fünf einfache Schritte genügen, um die Phosphokreatinspeicher deiner Muskulatur vollständig aufzuladen und dauerhaft von der Wirkung zu profitieren.
Reinheit prüfen
Wähle ein Kreatin Monohydrat mit mindestens 99,5 % Reinheit — idealerweise Creapure® aus deutscher Produktion. Prüfe das Analysezertifikat auf Schwermetall- und Mikrobiologie-Tests. Produkte ohne unabhängige Laboranalyse solltest du konsequent meiden.
Ladephase starten
In den ersten 5–7 Tagen nimmst du 4 × 5 g Kreatin pro Tag ein, verteilt auf Morgen, Mittag, Nachmittag und Abend. Diese Ladephase sättigt die Phosphokreatinspeicher in der Muskulatur schneller und verkürzt die Zeit bis zu messbaren Ergebnissen von mehreren Wochen auf wenige Tage.
Erhaltungsdosis einnehmen
Nach der Ladephase reduzierst du auf 3–5 g pro Tag — eine einzige Dosis reicht aus. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt 3–5 g als dauerhafte Erhaltungsdosis, um die Speicher auf maximalem Niveau zu halten. Mehr bringt keinen zusätzlichen Nutzen.
Timing optimieren
Nimm Kreatin zusammen mit einer kohlenhydrat- oder proteinreichen Mahlzeit ein. Das erhöht die Insulinausschüttung und verbessert den Kreatin-Transport in die Muskelzellen um bis zu 25 %. An Trainingstagen ist die Einnahme direkt nach dem Training besonders effektiv, da die Muskulatur dann maximale Aufnahmebereitschaft zeigt.
Hydration sicherstellen
Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen — ein erwünschter Effekt, der das Zellvolumen und damit die Proteinsynthese steigert. Erhöhe deine tägliche Wasserzufuhr um mindestens 500 ml. Eine ausreichende Hydration verhindert Krämpfe und unterstützt die renale Ausscheidung von Kreatinin, dem natürlichen Abbauprodukt.
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Fragen zur kreatin einnahme
Praktische Tipps für die optimale kreatin einnahme.
Studien zeigen einen leichten Vorteil bei der einnahme nach dem Training. Wichtiger als der Zeitpunkt ist die tägliche Regelmäßigkeit.
Ja. Frühere Bedenken, dass Koffein die Kreatin-Aufnahme hemmt, wurden in neueren Studien widerlegt. Du kannst kreatin problemlos mit koffeinhaltigen Getränken kombinieren.
Nein. Die kreatin einnahme mit einer Mahlzeit, insbesondere mit Kohlenhydraten, verbessert die Aufnahme durch die erhöhte Insulinausschüttung.
Gib 3 bis 5g kreatin in 200 bis 300ml Flüssigkeit und rühre gut um. Mikronisiertes Kreatin löst sich deutlich besser als nicht-mikronisiertes Pulver.
Ja, das ist eine der einfachsten Methoden der kreatin einnahme. Die Kombination mit Protein und Kohlenhydraten nach dem Training ist optimal.
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